IMPASTAMENù: IL MENù DEL BUON INIZIO

IMPASTAMENù: IL MENù DEL BUON INIZIO

Inauguro oggi una rubrica che sognavo di condividere con voi da tempo: “IMPASTAMENù”.

Sarà dedicata ai menù settimanali che scrivo ed utilizzo per cucinare i pasti per tutta la mia famiglia ed includerà anche la lista della spesa con tutti gli ingredienti necessari per realizzare le ricette scelte.

Prima di condividere la lista con le ricette, che andranno a colorare il menù di questa settimana, desidero raccontarvi perché trovo vantaggioso, per me e per la mia famiglia, scrivere ogni settimana il menù con le ricette della settimana successiva.

PUNTI DI FORZA:

  1. ORGANIZZAZIONE: avere un menù settimanale definito permette di stressarsi meno perché non dovremo domandarci ogni giorno “E oggi che cucino?”, aprendo il frigo e non trovando gli ingredienti della ricetta che ci è saltata in mente.
  2. SCELTA e VARIETà DEGLI INGREDIENTI: scegliere le ricette del menù ci consente di inserire tutti gli alimenti in linea con la piramide alimentare dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). Possiamo compilare il menù rispettando la stagionalità di frutta e verdura. Definire le ricette vuol dire anche variare i cibi e non mangiare sempre le stesse cose. Significa non cucinare ricette dell’ultimo minuto, che spesso finiscono per essere quello che capita sotto mano e non sempre corripondono ad un piatto equilibrato e sano.
  3. RISPARMIARE SOLDI, TEMPO ed EVITARE SPRECHI ALIMENTARI: avere un menù ben stabilito permette di poter produrre anche la relativa “lista della spesa” e di andare quindi a comprare solo gli ingredienti che ci occorrono, evitando di acquistare cibi che non cucineremo. Non comprare tutto quello che incontriamo lungo gli scaffali dei supermercati, ma solo ciò che ci è utile per quella settimana, permette di non avere in casa ingredienti che non cucineremo, che rischierebbero di avariarsi e di finire quindi nel secchioo dei rifiuti. Con spreco non solo di soldi, ma anche di cibo.

LIMITI: 

  1. DESIDERI IMPROVVISI: Se viene all’improvviso il desiderio di mangiare un cibo che non era incluso nel menù, dobbiamo riorganizzarci, ma nulla di complicato. Si vanno a comprare gli ingredienti che occorrono, ci si toglie lo sfizio e la ricetta che era prevista in quella giornata si fa slittare al primo pasto utile del menù successivo. (se però gli ingredienti che erano previsti per la ricetta rischiano di deteriorarsi, si fa lo sforzo di cucinarli e poi si congelano. Sarà anche pratico averli pronti per inserirli in un futuro menù.)
  2. RICHIEDE TEMPO ed ENERGIE: questa attività richiede tempo e concentrazione perché la stesura di un menù settimanale che sia contemporaneamente vario, equilibrato e sano non è sempre semplice ed immediata. Inoltre, una volta definito il menù bisogna estrapolarne la lista della spesa. Ma, almeno per quanto mi riguarda, è tempo ben sfruttato perché preferisco di gran lunga usare il mio tempo così e avere tutti i vantaggi che ho raccontato nella lista sopra “punti di forza”. Per voi che mi state leggendo, la strada è ancora più in discesa, se volete provare: vi basterà fare copia e incolla del mio menù settimanale e andare a fare la spesa con la mia lista e il gioco è fatto! 😀
  3. BISOGNA CUCINARE: a cucinare non vengo io eh! Dovrete darvi da fare voi! 😛

NOTE:

C’è una “regola” che troverete nelle ricette che propongo, ed è quella di abbinare i 3 macronutrienti all’interno di uno stesso pasto, compresi gli snack. Difficilmente mangio solo pasta e pomodoro, difficilmente mangio solo un frutto. Preferisco portare nello stesso piatto: carboidrati, proteine e grassi (olio extravergine di oliva).

Per praticità nostra, generalmente facciamo la spesa settimanale per acquistare la maggior parte degli ingredienti, ma ci sono cibi che preferiamo acquistare freschi e non tenerli a lungo in frigo, tipo il pesce o i funghi. E poi ce ne sono altri che vanno ricomprati più volte durante la settimana: il latte e il pane, per esempio.

ACQUA: è il primo ingrediente con cui inizio la giornata e quello che non manca mai durante gli altri pasti. Per questo non mi occorre fare la spesa. Bevo l’acqua del rubinetto, riempiendo la mia borraccia.

COLAZIONE:  la nostra solitamente è dolce e mangiamo soprattutto prodotti fatti in casa. Non acquistiamo biscotti, merendine confezionate. Il caffè latte non manca mai; alterniamo latte vaccino a latte vegetale (di soia, di mandorla). Mai zuccherato. I bambini aggiungono nel latte un cucchiaino di miele. Spesso a tavola c’è una fetta delle mie Crostate Parlanti 

oppure Pancakes vegani , waffles, biscotti fatti in casa. Se non abbiamo preparato dolci homemade, la nostra colazione prevede pane integrale spalmato di marmellata o di burro di arachidi (100% senza altri ingredienti aggiunti).

MERENDE/SNACK:

A metà mattina e a metà pomeriggio facciamo due spuntini con un bicchiere di yogurt bianco magro + skyr bianco e frutta fresca di stagione, frutta secca e semi. Ogni giorno mangiamo 30g di frutta secca. La pesiamo la mattina e durante la giornata la distribuiamo negli yogurt oppure la mangiamo da sola quando abbiamo un languorino. A volte nello yogurt aggiungiamo cioccolato fondente.

PRANZO: poichè spesso viene consumato fuori casa, preferiamo per i pasti da asporto cibi che vadano bene mangiati anche senza essere scaldati. E in questo caso preferiamo portare con noi secondi piatti e contorni.

CENA: la sera ci piace mangiare un primo piatto o una minestra.

Se invece preferite mangiare un primo a pranzo, vi basterà invertire le ricette dei pranzi con le cene e viceversa.

Noi mangiamo raramente la carne. Quindi nella lista della spesa che vi proporrò non troverete quasi mai ricette con la carne, ma se voi preferite mangiarla, vi basterà sostituire una o due ricette con l’ingrediente proteico animale che preferite.

E adesso andiamo a scoprire cosa ho scelto di inserire nel “MENù DEL BUON INIZIO”.

Questo è il nome che del menù dei pasti che mangeremo da Lunedì 29 Luglio a Domenica 4 Agosto 2019.

lunedì 29/7/2019 Cappuccino + muffin carote, mandorle e cioccolato Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Polpette con zucchine, carote e tonno.
Peperoni con aglio, pomodorini e basilico.
Pane integrale.
Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Penne alla Norma.
martedì 30/7/2019 Cappuccino + crostata Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Hamburger di tofu e zucchine.
Insalata mista.
Pane integrale.
Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Cous cous con verdure melanzane, carote, cipolle, pomodori freschi e secchi, lenticchie e frutta secca.
mercoledì 31/7/2019 Cappuccino + crostata Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Frittata di cipolle.
Verdure grigliate.
Pane integrale.
Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Noodles con gamberi, verdure e soia.
giovedì 1/8/2019 Cappuccino + plumcake Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Polpette di zucchine e ricotta.
Fagiolini all’agro.
Pane integrale.
Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Spaghetti sgombro, taggiasche e pomodoro.
venerdi 2/8/2019 Cappuccino + plumcake Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Burger di salmone, avocado e pomodori.
Insalata mista.
Pane integrale.
Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Mezze maniche con piselli, zucchine e noci e rucola.
sabato 3/8/2019 Cappuccino + pancakes Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Pizza (pizzeria) Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Orate al forno con patate e funghi.
Insalata mista.
domenica 4/8/2019 Cappuccino + waffles Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Penne con ragù di soia, funghi e pomodoro. Yogurt, skyr, frutta fresca, frutta secca e semi Piadine con Hummus di ceci, verdure e pomodori secchi

Di seguito trovate la lista della spesa con tutti gli ingredienti che occorrono per realizzare le ricette scelte. IMPORTANTE: prima di uscire a fare la spesa, controlliamo se abbiamo già alcuni degli ingredienti in lista e depenniamoli dalla lista, così non rischieremo di lasciare in dispensa ingredienti che invece ci serviranno e non compreremo doppioni.

Lista della spesa
Prima colazione e ingredienti per dolci Frutta fresca, secca e semi Verdura Pesce, legumi ed altri fonti proteiche Cereali Altro
Latte di soia Pesche Zucchine Tonno al naturale Penne integrali Olive taggiasche
Latte vaccino Albicocche Melanzane Salmone Cous cous Passata di pomodoro
Caffè Prugne Lattuga Uova Noodles Pane integrale
Zucchero integrale Melone Pomodori Tofu Spaghetti integrali Pomodori secchi
Farina integrale Noci Ravanelli Soia per ragù Mezze maniche integrali Capperi
Olio di semi di girasole bio Anacardi Rucola Pisellini
Olio di oliva extravergine Nocciole Carote Ceci
Sale Mandorle Basilico Lenticchie
Marmellata Semi di girasole Origano Salmone
Crema di arachidi Semi di zucca Menta Orate
Cioccolato fondente Funghi Cipolle Gamberi
Lievito per dolci Limoni Aglio Sgombro
Yogurt bianco magro Avocado Peperoni
Skyr bianco Cetrioli Mais
Sedano

 

Ogni settimana proverò a condividere il nostro menù settimanale, affichè possiate prendere spunto per ricette, che andrò poi a raccontare nei post successivi.

Voi organizzate un menù settimanale? Quale di queste ricette fanno già parte dei vostri menù?



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